2021. április 13, kedd - Ida

Hírek

2021. Április 06. 15:07, kedd | Életmód
Forrás: Róka Eszter

Vegán élelmiszerek, amelyek megfelelően pótolják a fehérjebevitelt

Vegán élelmiszerek, amelyek megfelelően pótolják a fehérjebevitelt

Mielőtt nekiugranánk mai listánknak, érdemes pár szót ejtenünk a címben rejlő fogalmakról. Így sikeresen alkalmazhatjuk a listán található élelmiszereket és hozzávalókat étkezéseinkben.

A vegánság, a veganizmus fogalma nem csak az étkezésben nyilvánul meg, hanem egyet jelent az erőszakmentes életmóddal, elutasítja az állatok bármilyen nemű kihasználását. Ebbe az életmódba beletartozik az étkezés, a szórakozás, és az öltözködés kérdése is. Célja az empátia mélyítése, a környezet megóvása, az egészséges, boldog élet kialakítása. Ezért, ha a veganizmus csak az étkezésben jelenik meg, azt növényi alapú étkezésnek nevezzük, amely azt jelenti, hogy semmilyen állati terméket nem fogyasztunk.

Mi a helyzet a vegyes táplálkozással?
A vegyes táplálkozású emberek ekkor kérdezik meg: akkor mégis, hogyan jut hozzá a szervezet a megfelelő vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és a fehérjéhez? A fehérje fontos biológiai szerepet tölt be, minden sejtben lejátszódó folyamatban szerepe van. Olyan építőkő, amelyet pótolnunk kell, hiányára pedig a szervezetünk rögtön negatív reakciókkal jelez. Fehérjéből épülnek fel a csontjaink, ízületeink, enzimjeink, hormonjaink, izmaink és a vérünk is.

A fehérjéket pedig a három csoportba sorolható aminosavak építik fel. Beszélhetünk az esszenciális aminosavakról (ezeket nem tudja előállítani a szervezetünk), a félig esszenciális aminosavakról (ezek előállításához egy másik esszenciális aminosav szükséges), végezetül a nem esszenciális aminosavakról is szólni kell (ezt elő tudja állítani a szervezetünk). Biológiai értékük alapján pedig teljes értékűeknek hívjuk azokat a fehérjéket, amelyek egy vagy több esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezek viszont csak az állati eredetű fehérjében találhatóak meg. A növényi fehérjék ezzel szemben nem teljes értékűek, azonban egy kiegyensúlyozott, egészséges vegán étrend mellett is tudjuk pótolni a fehérjeszükségletünket.

A fehérjeszükséglet egyénileg változó
Egy átlagos embernek naponta körülbelül 45 gramm fehérjére van szüksége. Érdemes tudni, hogy egy az egészséges táplálkozására odafigyelő vegán egy átlagos napon ennél sokkal több fehérjét juttat a szervezetébe. Fehérje kiegészítésre pedig nincsen szükség, hiszen ha megfelelő tápanyagokból alkotjuk meg az étrendünket, akkor elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, a szervezetünk pedig képes a későbbi kiegészítésre, ezáltal megfelelő szinten tudjuk tartani a fehérjeszintünket.

Lássuk, melyek is azok a növényiaduászok:

  • Hántolt kendermag: 100g/30,5g fehérje

Fogyasztható nyersen, így bátran hozzátehetjük salátához, vagy akár egy edzés utáni turmixba is.

  • Fekete bab: 100g/21g fehérje

Készíthetünk belőle salátát, babpástétomot vagy akár egy finom vegán hungarikumot is.

  • Szójabab: 100g/36,5g fehérje

Hozzáadhatjuk salátákhoz, főtt ételekhez, de akár házi készítésű szójatejet is készíthetünk belőle.

  • Sárgaborsó: 100g/ 25g fehérje

Elkészíthetjük akár gyermekkorunk kedvenc főzelékét vagy levesét vegán formában vagy készíthetünk belőle egy finom és tápanyaggazdag fasírtot is.

  • Lencse: 100g/24g

Nem csak újévkor érdemes lencsét fogyasztani, hiszen magas fehérjetartalma mellett számos egyéb jó tulajdonsága van. Hús helyettesítésére kitűnő főtt ételekben, de egy könnyed nyári salátában is előkelő pozíciót élvez.

  • Csicseriborsó: 100g/19g fehérje

Csicseriborsóból készül a világ legjobb találmánya, a humusz. Emellett kitűnően helyettesíthetőek vele a tojással készült ételek is.

Ha pedig éppen nassolni támad kedvünk
Szeretnénk rágcsálni valamit az irodában vagy éppen egy beszélgetős baráti estén veszünk részt?

Az alábbi olajos magvakat ajánlom erre:

tökmag (100g/33g fehérje), mandula (100g/27,6g fehérje), földimogyoró (100g/26g fehérje), pisztácia (100g/ 20g fehérje), kesudió (100g/ 18g fehérje).

Természetesen nem elhanyagolhatóak a gabonafélék sem, amelyeket mindenképpen illesszünk be az étkezéseinkbe, hiszen szintén remek fehérjeforrások:

lenmag (100g/ 18 g fehérje), amaránt (100g/16g fehérje), zabpehely (100g/14g fehérje), köles (100g/11g fehérje), hajdina (100g/13 g fehérje), quinoa (10g/13g fehérje).


Ha a fent említett alapanyagok felhasználásával is, változatosan összeállítjuk veganként étrendünket, akkor nem kell félnünk a hiányállapotoktól.

Ezek érdekelhetnek még

2021. Április 05. 11:55, hétfő | Életmód

Hét szobanövény, amely nem igényel túlzott gondoskodást

Következő cikkünk azoknak szól, akik időhiány, lustaság vagy egyéb okok miatt nem tartanak igényes növényeket otthonukban.

2021. Április 02. 10:12, péntek | Életmód

ŠÚKL: A megmaradt gyógyszereket ne dobjuk a rendes szemét közé

POZSONY, április 2. – Azokat a nem elfogyasztott gyógyszereket, amelyekre gyakran a tavaszi nagytakarításkor bukkanunk, semmiképp se dobjuk a rendes szemét közé. Ezeket vissza kell vinni a patikába.

2021. Március 26. 12:05, péntek | Életmód

Kutatás: a testünk egyre több vegyszert tartalmaz

Ami azonban még nagyobb aggodalomra adhat okoz az az, hogy az emberekben található vegyszerek jó részét már az újszülöttek szervezetében is kimutatták.

2021. Március 24. 14:20, szerda | Életmód

Gyógyszer vs. Víz – próbáljuk ki az ivókúrát!

Mint tudjuk, a víz az élet és az egészségünk alapja és forrása. Testünk kétharmadát a víz alkotja, e nélkül a vegyület nélkül nem is létezhetnénk.